Cómo mantener una alimentación equilibrada y saludable en un mundo lleno de tentaciones
En la sociedad actual, llevar una alimentación saludable puede convertirse en todo un desafío.
Rodeados de comida chatarra, snacks ultraprocesados y tentaciones poco nutritivas, mantener una dieta equilibrada requiere de esfuerzo y organización, pero no es imposible lograrlo.
Con la información y los consejos adecuados, es posible crear rutinas alimentarias que nos provean de nutrientes esenciales para tener energía y buena salud. Existen estrategias prácticas que podemos implementar día a día para evitar los excesos y llevar una nutrición balanceada, sin tener que privarse absolutamente de algún antojo de vez en cuando.
Formas de mantener una alimentación equilibrada y saludable
Cambios pequeños pero significativos en la despensa, preparación de alimentos, elecciones dentro y fuera del hogar, lectura de etiquetas, complementos saludables y más, pueden marcar una gran diferencia en la calidad de la dieta.
Equilibrar correctamente los nutrientes nos ayuda a sentirnos bien, rendir más, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades.
Aventúrate en este artículo a conocer cómo mantener una alimentación equilibrada y saludable en un mundo lleno de tentaciones, aunque pueda parecerte de antemano imposible.
Planificación y organización
La preparación es clave. Hay que planificar los menús semanales y hacer una lista de compras en base a eso. De esta forma se evitan las compras impulsivas de alimentos no saludables. También conviene separar un tiempo para cocinar y preparar comidas y snacks nutritivos que puedan ser consumidos durante la semana.
Hay que evitar llegar con hambre del trabajo o estudio, que es cuando más se tiende a optar por lo más rápido y accesible.
Leer etiquetas
Es importante leer siempre las etiquetas nutricionales y evitar productos con exceso de azúcares, grasas, sal y conservantes.
Hay que fijarse en los ingredientes: a menor cantidad y más naturales, mejor. Las etiquetas entregan información valiosa para elegir opciones más saludables dentro de una misma categoría de productos.
Moderación
Privarse absolutamente de los alimentos menos saludables puede ser contraproducente y derivar en atracones. Lo recomendable es permitirse pequeñas porciones de antojos de vez en cuando, dentro de una alimentación predominantemente sana y natural. Esto evita la sensación de abstinencia y frustración que lleva a excesos.
Una porción de dulce después de almorzar o una bebida gaseosa en una comida fuera de casa de tanto en tanto está bien.
Incrementar alimentos naturales
Llenar la despensa y refrigerador de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas hace que estén siempre disponibles para comer.
Estos alimentos nutritivos sacian y aportan energía de forma sana y natural. Hay que incorporarlos tanto en comidas como en snacks. Un puñado de nueces con fruta, hummus con palitos de zanahoria o yogur natural con granola casera son excelentes opciones.
Elegir correctamente fuera de casa
Almorzar o comer afuera no tiene por qué ser sinónimo de alimentación dañina. Se puede pedir ensaladas con ingredientes saludables adicionales como quinoa, salmón, semillas y frutos secos. O platos de carne, pollo o pescado a la plancha con verduras asadas.
En restaurantes de comida rápida se puede optar por wraps o ensaladas en lugar de las frituras tradicionales. Y evitar las bebidas gaseosas, cambiándolas por agua.
Hidratación constante
No esperar a tener sed para beber agua u otras bebidas sin azúcar. Mantenerse bien hidratado evita picos de apetito porque a menudo se confunde la sed con hambre.
Tener siempre una botella de agua a mano y beber constantemente pequeños sorbos es una buena estrategia. Infusiones de hierbas, aguas saborizadas y bebidas vegetales como leche de almendras son también muy recomendables.
Rutinas de ejercicio
Complementar la buena alimentación con rutinas de ejercicio, aunque sean de corta duración al día, hace una gran diferencia.
La actividad física acelera el metabolismo, ayuda a quemar calorías y reduce los antojos de comida chatarra. Caminatas diarias, subir escaleras, clases exprés de zumba o crossfit, yoga o ejercicios en casa son accesibles opciones.
Descanso adecuado
Dormir las horas necesarias y tratar de evitar los desvelos. Varios estudios muestran que un déficit de sueño altera los niveles de hormonas relacionados al apetito como la leptina y la grelina, aumentando el hambre y los antojos por carbohidratos y comida no saludable.
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser extremadamente sabrosos y generar antojo.
Sin embargo, su alto contenido de azúcares, grasas, harinas refinadas y otros ingredientes artificiales los hacen nocivos para la salud. Reducir su consumo y reemplazarlos por opciones integrales y naturales debe ser una prioridad.
Hay que evitar snacks como papas fritas, dulces y galletas, y preferir frutos secos, palomitas de maíz o yogur natural con fruta.
No saltarse comidas
Saltarse alguna de las comidas principales suele derivar en un posterior atracón de alimentos no saludables por el hambre.
Mantener desayuno, almuerzo, once y cena nutritivas y a horarios relativamente fijos colabora a no desestabilizar los niveles de azúcar e impide llegar con un apetito voraz que lleve a comer en exceso lo primero disponible.
Motivación positiva
Enfocarse en los beneficios de una buena alimentación en lugar de sólo en la restricción.
Pensar en ganar salud, vitalidad, mejor figura y calidad de vida, y no solo en «no engordar». Es importante cambiar la mentalidad para que el esfuerzo no se sienta como un sacrificio. Visualizarse con más energía para disfrutar actividades también puede ser un motivador positivo.
Perdonarse los deslices
No hay régimen perfecto, y días de mayor estrés o celebraciones pueden llevar a algún exceso. Lo importante es no frustrarse y retomar la rutina saludable lo antes posible. Ser flexible y no obsesionarse con la perfección colabora para que los cambios se mantengan en el tiempo.
Lo recomendable es balancear los deslices con ejercicio extra o una jornada de alimentación liviana a vegetales y frutas.
En resumen, llevar una vida equilibrada en un mundo de tentaciones alimentarias es posible. Requiere de planificación, fuerza de voluntad y constancia pero los beneficios para la salud lo valen.
Con organización y hábitos saludables integrados poco a poco en la rutina diaria se puede lograr el objetivo de una nutrición adecuada que dé energía y bienestar.
