El beneficio de los ácidos grasos insaturados
Para empezar sería interesante saber cómo son los niveles de colesterol LDL, que es el que todos denominamos “colesterol malo”. A pesar de que, normalmente, cuando los niveles de colesterol total son elevados, ya es indicativo que el LDL también lo será.
Una cosa que no se tiene que olvidar nunca es que, nos hayan prescrito o no tratamiento farmacológico, el control de la alimentación continúa siendo imprescindible. Se puede caer en el error de pensar que “como que ya nos dan pastillas” no hay que parar demasiada atención al que comemos. Esto se debe a los ácidos grasos insaturados en gran parte.
Cuando existe una alteración de los lípidos, las recomendaciones alimentarias tienden a centrarse al establecer control sobre las grasas de la dieta. Se habla mucho disminuir la ingesta. Incluso se quiere controlar tanto la cantidad de grasas que se llegan a eliminar algunos alimentos. Y tenemos que decir que, por el control lipídico, tan importante es la cantidad de grasas que se ingieren como la calidad de los mismos.
El que tendremos que tener presente es de hacer pequeñas modificaciones en nuestra alimentación. Por un lado tendremos que limitar la ingesta de lípidos, sí, pero sólo si estamos haciendo un consumo excesivo. Empezar a comprarlo todo “light”, “bajo en grasas”, “sin grasas” de manera compulsiva nos puede distorsionar la visión global de cómo tiene que estar estructurada la alimentación. Dejando de banda estos tipos de productos, optaremos por aquellos que sean lo menos manipulados posible. Tenemos que ir priorizando o potenciando aquellos alimentos que traigan grasas “cardiosaludables” y reducir los que nos son más perjudiciales. Y, cuál son estas grasas? Pues como cardiosaludables tenemos los ácidos grasos monoinsaturats (AGMI) y acids grasos poliinsaturats (AGPI) omega 3. Los más perjudiciales son los acidos grasos saturados (AGS) e hidrogenados. Son más fáciles de elegir cuando tenemos el alimento sin manipulaciones.
Las fundes alimentarias de AGMI son, básicamente, el aceite de oliva. También traen los frutos secos y los aguacates. Utilizar como fuente principal de grasas un aceite de oliva virgen (extra o no, es indiferente) y consumir de 4 a 7 golpes por semana un puñado (20g) de frutos secos crudos o tostaciones (no salados ni fritos).
La fuente alimentaria de AGPI omega 3 más famosa la encontramos en el pescado. Cuanto más greixós es, más omega 3 contiene. Por lo tanto, los pescados azules serán los reyes. Las recomendaciones de pescado estarían en 3 – 4 golpes por semana, priorizando el pescado azul. Esta será siempre la opción más acertada, por encima de los productos enriquecidos.
Todos los alimentos de origen animal traen, en más o menos mide, ácidos grasos saturados. Sabiendo esto, tendremos que tener presente de elegir aquellos con menos contenido de grasa. Por ejemplo, las carnes menos greixoses como las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) o las partes más magras como los filetes, lomo o bistecs, y tener presente de eliminar, siempre, la grasa visible. Por lo tanto, priorizamos las carne blancas por ante las rojas.
En cuanto a los lácteos, elegir las versiones desnatadas o semidesnatades y limitar los quesos más secos que, al contener menos agua, todos los nutrientes están más concentrados.
Uno de los alimentos más castigado cuando nos detectan niveles altos de colesterol en sangre es el huevo. Fines hace bien poco nos lo prohibían y esto ha arraigado tanto en nuestra cultura popular que ya no hace falta que nos digan nada más: “El huevo es el grande culpable”. Pues no es así. A pesar de que el huevo trae cantidades importantes de colesterol en su herrumbre, tenemos que saber también que junto con él tiene una cantidad muy importante de grasas cardiosaludables que nos serán muy beneficiosos. Consumir un par de huevos por semana permitirá diversificar nuestra alimentación a la vez que le añadiremos un alimento altamente nutritivo.
Pero las grasas saturadas no son exclusivos de los alimentos de origen animal. Además de las natas y mantequillas hay aceites vegetales que son altamente saturados. Estos son las grasas de palma y de coco, muy utilizados en la industria alimentaria para elaborar productos procesados, precocinados y salsas. Es conveniente limitarlos puesto que el consumo de grasas saturadas hace subir más los niveles de colesterol en sangre que no el consumo de colesterol en sí.
La fibra es también un elemento a tener en cuenta en una situación como esta. Pensáis que la fibra arrastra parte de las grasas y serán eliminados por las heces. Y dentro de estas grasas eliminadas se encontrará también el colesterol. Comer diariamente fruta y verdura fresca (2 raciones de verduras y hortalizas y 3 raciones de fruta) además de legumbre un par de golpes por semana, es la mejor manera de dar a nuestro cuerpo la fibra que tanto necesita.
Los fitoesterols, de quienes tanto hemos sentido hablar últimamente, serán unos buenos aliados. Hace un tiempo hicimos un tabla sobre los efectos de los fitoesterols. Os invitamos a leerlo.
En resumen. Ante una situación como la de tener elevados los niveles de colesterol, tenemos que tener presente de controlar la calidad de las grasas y priorizar aquellos que nos sean más saludables antes de eliminarlos todos de nuestra alimentación, puesto que las grasas cumplen también una función esencial dentro de nuestro organismo. Limitaremos el máximo posible aquellos alimentos que estén muy procesados, de este modo nos aseguraremos reducir grasas saturadas y potenciaremos los que tengan un perfil lipídico más adecuado a nuestras necesidades. Si seguimos una alimentación equilibrada, variada y suficiente no hay ninguna necesidad de ir a buscar productos alternativos o enriquecidos. Y si tenéis dudas sobre como estructurar vuestra alimentación, las cantidades y la calidad de los alimentos, no dejáis de consultar un dietista-nutricionista diplomado. Siempre os será de ayuda.
